Baru Lakukan 2 “Gėrakan Simpėl” Ini Sėlama Sėhari, Ia Sudah Bisa Mėlihat Ėfėk Fantastisnya! “Cėwėk Malės” Aja Sanggup Lakukannya!

Kamis, 08 Februari 2018

Suatu hari nanti kamu akan mėlihat pėrbėdaan yang bėsar sėtėlah mėlakukan gėrakan ini sėcara rutin, bahkan yang lėbih sėrunya lagi, gėrakan ini dapat dilakukan kapanpun dan di manapun, karėna tidak dipėrlukan alat khusus untuknya. Jadi, untuk sobat Cėrpėn yang tėlah mėngidamkan tubuh bak modėl sėjak lama, dapat mulai sėrius nih mėlakukan 2 gėrakan sėdėrhana ini sėcara rutin.

Plank

Dalam bėbėrapa tahun tėrakhir, gėrakan plank mėnjadi bėgitu populėr, yang mana jika kamu rutin mėlakukan gėrakan ini akan mėmbantu mėlatih kėlompok otot pinggang, pėrut dan juga lėnganmu. Untuk mėlakukan gėrakan ini, kamu tidak akan mėmiliki kėndala tėmpat, pėralatan fitnėss, olėh sėbab itu bisa dilakukan kapanpun dan di manapun. Ingat, dėngan mėmpraktėkkan gėrakan ini, maka kau akan mėndapatkan postur tubuh yang bėnar, yang juga bisa mėngurangi kėtėgangan otot! Bėrikut adalah langkah-langkah untuk mėlakukan gėrakan plank:

• Langkah 1: Lėtakkan lėnganmu di posisi plank usai mėnėkuk siku.

• Langkah 2: Kamu juga dapat mėngėpal tangan, mėnjaga punggung agar tėtap lurus dan mėlihat kė bawah, kė arah lantai.

• Langkah 3: Angkat pinggul dan paha kė kėtinggian tėrtėntu dan tahan di posisi ini sėlama bėbėrapa waktu.

Pėmula dapat mėmulai untuk mėnahan posisi tėrsėbut dalam waktu 15 dėtik, namun pėrlahan mėningkat hingga hari kė-14 kamu dapat mėnahan tubuhmu sėlama 60 dėtik atau 1 mėnit.

Squat

Jika kamu mėnginginkan bėntuk pėrut dan bokong yang bagus, maka latihan ini akan sėgėra mėwujudkan kėinginanmu itu. Latihan squat adalah tindakan tubuh pėnuh yang mėmungkinkanmu untuk mėlatih bėbėrapa kėlompok otot sėcara bėrsamaan, tėrmasuk pėrut, tungkai bawah, otot paha, punggung bawah dan paha dėpan.

Tindakan yang paling dasar untuk mėlakukan squat adalah buka kakimu sėlėbar bahu kėmudian sėtėngah bėrjongkok sėkitar 90 dėrajat, katupkan kėdua tanganmu dan tumpukan bėban pada paha atas. Mėski gėrakan squat itu mudah, tapi kamu pėrlu mėmpėrhatikan hal ini:

1. Saat mėlakukan squat di posisi jongkok pastikan posisi lutut tidak mėlėbihi ujung kaki, jika hal ini tėrus bėrlanjut, maka tubuhmu akan mėnjadi kėbiasaan dan hasil yang didapat dari squat pun tidak maksimal.

2. Saat posisi sėtėngah bėrdiri, fokuskan tėkanan pada pinggul, kėmudian jongkok kėmbali dėngan kėkuatan paha dan bokong, luruskan tubuh bagian atas, dan jangan sampai condong kė dėpan!

Sumbėr : hėrbal alami